راهبرد های جهانی سازمان بهداشت جهانی (WHO) برای فعالیت های فیزیکی و سلامت

سازمان بهداشت جهانی در زیرگروه راهبرد های جهانی فعالیت های فیزیکی و سلامت، در سه رده سنی توصیه های کلی برای انجام فعالیت های فیزیکی را ارائه داده است.

گروه سنی اول : 5 تا 17 سال

گروه سنی دوم : 18 تا 64 سال

گروه سنی سوم : 65 سال به بالا

در اینجا به توصیه های فعالیت های فیزیکی رده سنی 18 تا 64 سال می پردازیم:

در بزرگسالان گروه سنی 18 تا 64 سال فعالیت فیزیکی شامل اوقات فراغت (مثل: پیاده روی، رقص، باغبانی، کوهنوردی و شنا) ، رفت و آمد (مانند: پیاده روی یا دوچرخه سواری) ، شغل (مثل کارهای فیزیکی) ، انجام امور خانگی، بازی، ورزش ها یا تمرینات منظم و برنامه ریزی شده در غالب روزانه، خانوادگی و فعالیت های گروهی می باشد. این فعالیتها به منظور بهبود قلبی-تنفسی، آمادگی عضلانی، سلامت استخوان، کاهش خطر ابتلاء به بیماری های غیر ناقل و افسردگی توصیه می شوند.

بزرگسالان در رده سنی 18 تا 64 سال باید در طول هفته حداقل 150 دقیقه  فعالیت فیزیکی هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت با شدت زیاد یا ترکیب معادلی از این دو را انجام دهند. فعالیت های هوازی باید حداقل به مدت 10 دقیقه انجام پذیرد. برای دستیابی به مزایای سلامت بیشتر، بزرگسالان باید فعالیت هوازی با شدت متوسط هفتگی خود را تا 300 دقیقه در هفته افزایش دهند یا 150 دقیقه فعالیت شدید در هفته یا ترکیبی از این دو را انجام دهند.

فعالیتهای تقویت عضلات به نحوی که گروه عضلات اصلی بدن درگیر باشند باید 2 بار یا بیشتر در هفته انجام شوند. این توضیه ها برای تمامی بزرگسالان سالم صرفنظر از نژاد، قومیت و سطح درآمد قابل اجرا است مگر اینکه توصیه پزشکی خاصی داشته باشند. البته برای افراد معلول هم با توجه به ظرفیتهای ورزشی و محدودیت ها و خطرات سلامتی، نیاز به انطباق وجود دارد.

راه های متنوعی برای دستیابی به 150 دقیقه در هفته وجود دارد. مفهوم انباشت 150 دقیقه در هفته با انجام فعالیت در دوره های  کوتاه تر، حداقل 10 دقیقه ای در طول هفته حاصل می شود: مثلاً هر بار 30 دقیقه فعالیت با شدت متوسط 5 بار در هفته.

خانم های باردار یا پس از بارداری و افرادی که دچار بیماریهای قلبی شده اند، شاید نیاز به اقدامات احتیاطی بیشتر و یا توصیه های پزشکی، پیش از رسیدن به سطح توصیه شده از فعالیت ها را داشته باشند.

بزرگسالان غیر فعال و بزرگسالان با محدودیت های ناشی از بیماری میتوانند از مزایای این طرح برخوردار شوند هر گاه بتوانند از گروه غیر فعال به گروه فعال نسبی تغییر وضعیت دهند. بزرگسالانی که در حال حاضر توصیه های فعالیت فیزیکی را دنبال نمی کنند باید افزایش مدت، دوره های تکرار و در نهایت شدت انجام فعالیت را هدف قرار دهند.

w2

مزایای فعالیت های فیزیکی برای بزرگسالان:

در مجموع شواهد قوی حاکی از این واقعیت هستند که مردان و زنانی که بیشتر به فعالیت های فیزیکی می پردازند در مقایسه با آنهایی که کمتر فعالند:

–          نرخ پایین تری از مرگ و میر به علل مختلف، بیماری های قلبی – عروقی، فشار خون بالا، سکته مغزی، دیابت نوع 2 ، سندروم متابولیک، سرطان سینه و روده بزرگ و افسردگی را دارا می باشند.

–          ریسک کمتری برای شکستگی لگن یا مهره را دارند.

–          از آمادگی عضلانی و توانایی های قلبی-تنفسی بیشتر برخوردار بوده و شانس بیشتری برای کنترل وزن خود داشته و از تناسب وزنی بهتری برخوردارند.

Be the first to comment

Leave a Reply

ایمیل شما نمایش داده نخواهد شد


*